سبعة عناصر لخسارة الوزن وكسب الصحة
|
كثيرا منا عندما يبدأ في إتباع حمية غذائية، يصب اهتمامه على تناول الأطعمة الخالية من الدهون مع التقليل من حجم الوجبات، بصرف النظر عن اختيار نوعية الطعام الذي يحتوي على عناصر غذائية عالية، لتجد في نهاية المطاف وجود خلل ما في وجبات الطعام المختارة
لذلك نقدم لك نبذة سريعة عن السبعة عناصر المعتمدة من المتخصصين، والتي يمكن أن يغفل على كثيرين منا، إدراجها في النظام الغذائي المتبع
عنصر البوتاسيوم.. لتقليل ضغط الدم|
أثبتت الدراسات الأمريكية أن عنصر البوتاسيوم هو المفتاح السحري والطبيعي، لتقليل ضغط الدم، إلى جانب أنه من أهم العوامل التي تساعد على الخصوبة وبناء العضلات والتحكم في ضبط النفس
وحتى تحصل على عنصر البوتاسيوم من مصادره الطبيعية، يمكنك تناول البطاطس، والبطاطا المحلاة، و الموز
ماغنيسيوم.. للوقاية من الأزمات القلبية|
انخفاض معدل الماغنيسيوم في الدم يمكن أن يكون العامل الأول، لتعرض صحة الإنسان للعديد من الأمراض مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم
و مرض السكري والأزمات القلبية
وكي تضمن الحصول على أكبر قدر من عنصر الماغنيسيوم، تناول السبانخ والبقوليات والبازلاء والمكسرات خاصة اللوز
فيتامين أ .. لزيادة معدل بيتا كاروتين|
يوجد نوعان من فيتامين أ "A" وهما الريتينول والكاروتينات أو بما يعرف بـ البيتا كاروتين الذي يمكنك الحصول عليه من خلال البطاطا المحلاة والجزر و السبانخ
وترجع أهمية زيادة معدل الـ بيتا كاروتين في الجسم إلى تقوية النظر و وضوح الرؤية، و زيادة مناعة الجسم و نمو الأنسجة المختلفة
فيتامين هـ .. للدهون الصحية|
فيتامين هـ
"E"
من العناصر المضادة للأكسدة التي تساعد على زيادة مناعة الجسم، و نضارة البشرة وأيضا وضوح الرؤية، كما أنه يقلل من تجلط الدم في الأوعية الدموية
يوجد عدد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ
مثل اللوز، البندق، زيت زهرة الشمس، زبد الفول السوداني
الكالسيوم.. لعظام قوية|
جميعنا يعلم أن زيادة نسبة الكالسيوم يساعد على تقوية عظام الجسم
ولكن للكالسيوم أيضا فوائد أخرى لا تقل أهمية عن ما سبق ذكره
فتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم يساعد على تقوية عضلات الجسم، وتجنب التعرض للأزمات القلبية المفاجئة
وذلك لأنها تعمل على عدم ارتفاع ضغط الدم الذي يعد
العامل الرئيسي للإصابة بأمراض القلب
وعن أهم المأكولات التي تحتوي على نسبة كالسيوم لا بأس بها، هي بالتأكيد منتجات الألبان، ليس هذا فقط بل يحتوي السلمون و التافو أيضا على نسبة جيدة من الكالسيوم، مع مراعاة أن يحتوي الطعام أيضا على فيتامين "د" الذي يعمل على امتصاص الكالسيوم الداخل للجسم للاستفادة منه
فيتامين ج.. لمناعة الجسم|
أثبتت الدراسات أن فيتامين
C
أو ج من أهم المقاومات التي تحارب فيروس نزلات البرد في وقت زمني قياسي، يوجد فيتامين ج في أنواع عدة في الفواكه والخضراوات أشهرها على الإطلاق "البرتقال والليمون" ومن الخضراوات "الطماطم"
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج بشكل دوري، يعمل على تقوية عضلات الجسم والأنسجة، إلى جانب أنها تعمل على حماية خلايا الجسم المختلفة من التلف
الأليــــاف|
تناول المأكولات التي تتكون من ألياف مثل الحبوب والبقوليات - كالفاصوليا- لها فوائد صحية جمة، مثل خفض مستوى الكولسترول في الدم، وتحسين حركة الأمعاء، وأيضا تقلل من خطر أمراض القلب والسكري، وبعض أنواع السرطان
فالأطعمة الغنية بالألياف غالبا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية، ولكن يكمن ضررها في أنها تقلل من امتصاص المكملات الغذائية و الأدوية إذا ما تم تناولهما معا
احتفلي بفيتامين الشمس هذا الربيع|
حل الربيع أخيرا وعادت الشمس الدافئة للظهور، وبالطبع لا بد أنك تتشوقين للخروج من المنزل والاستمتاع بحمام شمسي رائع.. لفوائد الشمس العديدة وفقا لدراسة صدرت مؤخرا عن مراكز مكافحة ومنع الأمراض الامريكية، ثلث الامريكيين لا يحصلون على كمية كافية من فيتامين دي. فكيف تساعدي نفسك وعائلتك على الحصول على فيتامين دي هذا الربيع
نقص فيتامين دي|
يمكن أن يكون سبب نقص فيتامين دي الحمية الغذائية السيئة، وليس للوزن صلة بالامر، فالوزن الزائد لا يعني بالضرورة جسما مليئا بالفيتامينات، فالبدناء يمكن أن يعانوا من نقص التغذية ايضا. وتعتبر اغلب الفيتامينات الناقصة في الحمية هي فيتامين دي، البوتاسيوم، الكالسيوم والألياف
فيتامين دي اساسي للصحة|
نقص فيتامين دي هو السبب في العديد من الامراض الصحية، بالاضافة الى تغذية العظام، يساعد فيتامين دي على بناء العضلة والحفاظ على صحة جهاز المناعة، كما يعمل مع الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية
ولكني اجلس في الشمس|
إذا كنت تتسائل كيف حصل فيتامين دي على اسمه، فالسبب هو أن اشعة الشمس تحول مادة كيميائية في جلدك الى فيتامين دي3، الذي ينتقل الى الكبد ثم الكلى حيث يتحول الى فيتامين دي نشيط. ولكن حتى لو كنت تقضي ساعات تحت الشمس، تلعب وتجلس وهي طرق فعالى للحصول على الفيتامين، يمكن أن لا تحصل على كمية كافية منه بسبب كريمات الوقاية من الشمس التي تكبح هذه الفوائد. كما أننا نحصل على كمية اقل من الفيتامين في شهور الشتاء – خاصة المناطق الشمالية والباردة. لذا ما لم تكن تعيش في منطقة دافئة ومشمسة ولا تستعمل كريم الوقاية من الشمس فأنت لا تحصل على كمية كافية من الفيتامين
إضافة القوة الى الفيتامين|
يعتبر الحليب المصدر الأساسي الاعظم الذي يحفز الحصول على فيتامين دي، اضافة الحليب الى الغذاء يساهم في الحصول على المغذيات الاساسية أكثر. ولعل الحليب هو سائل الشمس المفضل، لأنه يوفر 75 بالمائة من القيمة اليومية من فيتامين دي بالاضافة الى الكالسيوم، والبوتاسيوم وفيتامين أ
الحصول على الحليب وفيتامين دي في حميتك أمر سهل. تناول اطعمة تحتوي على حبوب كاملة مع حليب قليل الدسم في الصباح، اشرب كوبا من الحليب والقهوة، أو تناول كوبا من اللبن مع الفواكه للحصول على المغذيات الاساسية
من المصادر الاخرى للفيتامين زيت كبد الحوت وزيت السمك وصفار البيض الذي يحتوي على فيتامين دي، والعصائر المدعمة بالكالسيوم والاطعمة التي يدخل في تصنيعها الحليب
أحدث 20 برنامجاً تدريبياً في عالم اللياقة لعام 2011|
أعلنت الكلية الأمريكية للرياضات الطبية أحدث ما وصلت إليه برامج اللياقة البدنية حول العالم في عام 2011 استناداً إلى استطلاع أجري على الإنترنت ضم أكثر من 2200 شخص من العاملين بمجال الصحة واللياقة البدنية المعتمدين من قبل المنظمة، وقد نشر هذا الاستطلاع في جريدة الصحة واللياقة التي تصدرها هذه المنظمة. وتم تجميع النتائج من آسيا وأوروبا وأستراليا وأفريقيا وأمريكا الشمالية وأمريكا الجنوبية
"كما تم تقسيم هذه البرامج على النحو التالي"
1-
الاستعانة بخبراء اللياقة المؤهلين علمياً: يقول والتر تومبسون خبير اللياقة البدنية والأستاذ بجامعة جورجيا الأمريكية إنه من المتوقع أن تزداد أعداد من يفضلون الاستعانة بخبراء مؤهلين علميا على الرغم من ارتفاع أجورهم، كما أن هناك المزيد من الدول التي تدرس تشريعات جديدة لترخيص المدربين الشخصيين، فالناس يبحثون عن الأفضل دائماً. وقد ذكرت الكلية الأمريكية للرياضات الطبية في بيان صحفي لها أن هناك عددا متزايدا من المنظمات التي تقدم شهادات الصحة والرشاقة، والذي يقول تومبسون إنه يعد تطورا إيجابيا مضيفاً أن هناك أسباباً لذلك منها حدوث
إصابات بين من يستعينون بمدربين شخصيين غير مدربين
2-
برامج اللياقة البدنية لكبار السن: قد تكون لدى بعض كبار السن وفرة مالية مقارنة بمن هم أصغر سناً، مما يجعلهم يطلبون مدربين معتمدين لتصميم "برامج لياقة بدنية تناسب مرحلتهم العمرية " كما يقول تومبسون
3-
تمارين القوة: وهى أهم من النوادي الصحية بالنسبة للكثير من الأشخاص وتعتبر جزءاً أساسياً من أي برنامج تدريبي شامل
4-
برنامج الأطفال والسمنة: مع وصول السمنة إلى معدلات وبائية بين الأطفال والبالغين، تزايد شغف الناس بالبرامج التي تساعدهم أو تساعد أطفالهم على التخلص من أوزانهم الزائدة
5-
التدريب الشخصي: يقول الاستطلاع إنه قد أصبح من السهل الآن الوصول إلى المدربين الشخصيين. ويرى تومبسون أن هناك تزايداً في أعداد راغبى تعلم كيفية التدريب على أيدي محترفين في مجال اللياقة البدنية، كما أصبحت المؤسسات تهتم بما لدى المدربين من مؤهلات وشهادات
6-
التدريبات الأساسية: هذا النوع من التدريبات يركز على تكثيف العضلات في منتصف الجسم، بما في ذلك الحوض، أسفل الظهر والبطن
7-
ممارسة التمارين وفقدان الوزن: يبحث الكثيرون عن برامج التدريب
التي تتضمن نصائح في مجال التغذية
8-
برنامج معسكر الجيش: على غرار تدريبات معسكرات الجيش والتدريبات الأساسية، أصبح هذا النوع عالي الكثافة من البرامج أكثر شعبية لأنه يشتمل على ممارسة تمارين للقلب والأوعية الدموية والقوة والتحمل والمرونة في بيئات داخلية وخارجية
9-
اللياقة البدنية الوظيفية: وهى تمثل اتجاه البعض نحو استخدام تمارين القوة لتحسين التوازن. لذا فهناك ارتباط وثيق بين اللياقة البدنية الوظيفية
وبرامج اللياقة البدنية الخاصة لكبار السن
10-
تحويلات الأطباء: بمعنى اشتراك العاملين بالمهن الطبية مع العاملين في مجال الصحة واللياقة البدنية من أجل تسهيل وضع وتحديد التمارين الرياضية المناسبة للمرضى
11-
رياضة اليوجا: يمكن إجراء أشكال مختلفة من رياضة اليوجا مع مجموعات أو بمفردك في المنزل خاصة مع توافر العديد من الكتب وأشرطة الفيديو التوجيهية التي تساعد في القيام بالرياضة على النحو الأمثل
12-
برامج تعزيز الصحة المقدمة في أماكن العمل: زادت برامج تعزيز الصحة في أماكن العمل خاصة بعد أن فطن أصحاب الشركات إلى أنه كلما كانت الحالة الصحية للموظفين جيدة عاد ذلك بالفائدة الكبيرة من ناحية خفض تكاليف الرعاية الصحية وانخفاض معدل تغيب الموظف عن العمل بسبب المرض
13-
برنامج مقاييس الناتج: تبذل جهود كثيرة لتحديد وتعقب نتائج التدريبات. وهناك حاجة إلى هذه المقاييس لتحديد فعالية برامج اللياقة والصحة
14-
التدريب الجماعي الخاص: يسمح هذا التوجه للمدربين الخصوصيين بإسداء نصيحة وتقديم برامج خاصة للمتدربين. كذلك فإن تدريب شخصين أو أكثر في وقت واحد يعود بالفائدة المالية المضاعفة للمدربين
15-
رياضة ركوب الدراجات الثابتة الجماعية (في الصالات الداخلية): تنتشر هذه الرياضة في الأندية الصحية، ويحصل الأشخاص من خلالها على نفس الفوائد المترتبة على رياضة ركوب الدراجات العادية مع تجنب الرطوبة ودرجة الحرارة المرتفعة
والمتغيرات البيئية الأخرى
16-
التدرب على رياضة خاصة: يسمح هذا التوجه للرياضيين بصقل مهاراتهم أثناء فترة توقف الأنشطة والمسابقات وتعزيز لياقتهم وقوتهم على التحمل. ومن أمثلة هذه الرياضات رياضة البيسبول ورياضة التنس
17-
برامج تحفيز العاملين: يقوم أصحاب الشركات بوضع برامج تشجيعية لتحفيز العاملين على تغيير سلوكهم غير الصحي وذلك بهدف تقليل نسبة الغياب وخفض تكاليف الرعاية الصحية
18-
الوصول إلى صالات جديدة: يقول تومبسون في هذا الصدد إنه من المرجح أن يقوم المزيد من الأشخاص باستشارة الخبراء لمعرفة المزيد من الصالات الرياضية التجارية والبرامج التدريبية. وهناك
20%
فقط من العوام يقومون بإتباع برنامج تدريبي بشكل منتظم
19-
التكامل الطبي: يدمج هذا التوجه بين الحد من الأمراض وبين الخدمات الطبية المقدمة. وهذه هي المرة الأولى التي يتبوأ فيها هذا التوجه قائمة أفضل عشرين برنامجاً صحياً
20-
التوعية الصحية: هذا التوجه يجمع بين علم التغير السلوكي والتوعية الصحية والحد من انتشار الأمراض
نصائح للسلامة عند ممارسة بعض التمارين الرياضية|
هل ترضى بتضييع وقتك في تمارين غير فاعلة ؟ بالطبع لا ... إذا تجنب هذه التمارين الخمسة التي من غير المرجح أن تحقق الأهداف التي تصبو إليها بل ربما تتسبب في حدوث إصابات
1-تمرين سحب الثقل من الأعلى خلف الرأس
مكمن المشكلة: لا يستطيع القيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح إلا الأشخاص الذين لديهم مفاصل كتف مرنة لأن باستطاعتهم الحفاظ على استقامة العمود الفقري بشكل كاف للقيام بالتمرين على النحو الصحيح. ولذلك فإن القيام بهذا التمرين بالشكل الخاطئ قد يؤدي إلى حدوث إصابة بالكتف بل قد يتسبب في تمزق أربطة المعصم. وإذا ما اصطدم الثقل في المنطقة الخلفية من الرقبة فقد يؤدي ذلك إلى إصابة فقرات العنق
التمرين البديل
اجلس على جهاز سحب الأثقال وانحني قليلاً إلى الوراء واحرص على أن تكون المسافة بين الذراعين أكبر بقليل من عرض الكتف واجعل قضيب سحب الثقل أمام عظمة الصدر وقم بسحب الثقلين إلى الأسفل بالتساوي. قم بشد عضلات البطن لضبط وضعية الجسد وتجنب بذل مجهود كبير دفعة واحدة في أداء هذا التمرين. هذا التمرين ينشط عضلات الظهر العليا
2- تمرين رفع الأثقال خلف الظهر
مكمن المشكلة: حركة الكتف هذه من خلال رفع الأثقال خلف الرأس قد تتسبب في حدوث نفس الاصابات التي تنتج عن تمرين سحب الاثقال من الأعلى خلف الرأس
التمرين البديل
عند القيام بهذا التمرين، اجعل الثقل أمام الجسم وبالتحديد عند مستوى عظمة الترقوة ويجب أن يكون الجسم مستقيماً. يمكن القيام بهذا التمرين في وضعية الجلوس. عند القيام بالتمرين في وضعية الجلوس حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وتأكد من استراحة أعلى وأسفل الظهر على الكرسي
3- تمرين سحب الأثقال من الأسفل إلى الأعلى
مكمن المشكلة: سحب الأثقال أو "الباربيل" أو الأوزان الأخرى المختلفة نحو الأعلى إلى منطقة الذقن يعد في غاية الخطورة حيث يتم الضغط على أعصاب الكتف وإضراره
التمرين البديل
يمكن الاستعانة بتدريبات بديلة لمنطقة الكتف مثل تدريب الرفع الجانبي أو الأمامي للأثقال
4- تمرين الضغط على الأقدام في وضعية الانبطاح
على الظهر مع ثني الركبتين نحو أقصى درجة
مكمن المشكلة: في هذا التمرين تقوم بدفع القرص بقدميك إلى الأعلى ثم النزول به تلقائياً إلى الأسفل وهذا التمرين يؤثر على عضلة الفخذ الرباعية والأوتار وعضلات الأرداف. والمشكلة تكمن في ثني القدمين لأقصى درجة قد تتجاوز أحياناً 90 درجة مما يعود بالضرر على الركبتين والظهر
تمرين بديل لضغط القدمين
يمكن إجراء هذا التمرين على نحو آمن من خلال المحافظة على ثبات المؤخرة وعدم تحركها أثناء ممارسة التمرين مع الالتزام بعدم ثني الركبتين إلى زاوية تتجاوز 90 درجة
5- تمرين القرفصاء على جهاز
"سميث"
مكمن المشكلة: عند إجراء هذا التدريب لا يمكن السيطرة على ضغط قضيب الأثقال الأمر الذي يجبر الجسم على أخذ وضعيات خطرة. إضافة إلى ذلك فإن الأشخاص يضطرون أثناء ممارسة هذا التمرين على الجهاز إلى مد أقدامهم لمسافة أبعد من المسافة المفترضة لهذا التمرين مما يزيد الأمر تعقيداً
التمرين البديل
ليس من الضروري استخدام الأوزان أثناء إجراء تمرين القرفصاء، ويمكن الاستعانة بتمرين القرفصاء العادي للحصول على الفائدة المرجوة وهو على النحو التالي
-الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن
- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً
- تركيز حمل الجسم على كاحلي القدم
- النظر بالعينين إلى الأمام
- مد الذراعين أمام الجسم
(بحيث تكون فى مستوى أقل من مستوى الكتفين)
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتين مع القدم خطا مستقيما
- المحافظة على توازي الفخذين مع الأرض
- إخراج الزفير عند القيام من هذا الوضع
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر
- تثبيت الكعبين على الأرض
- الوقوف فى وضع مستقيم
كيف تبني الثقة في علاقاتك|
تعد الثقة حجر الزاوية للعلاقات الصحية. بدون الثقة، ليس لديك اي أساس صلب وأي علاقة تصبح مهددة بالإنهيار. وهذه بعض الطرق البسيطة لبناء الثقة
المشاركة في المشاعر
إذا كنتِ تريدين أن يكون الشريك صادقا معك، يجب أن تكوني صادقة معه – هذه هي الطريقوة الوحيدة لبناء الثقة بعلاقتك. وهذا يعني أن تكوني صادقة في مشاعرك، بدلا من الاحتفاظ بها. المشاركة في التفاصيل العميقة حول حياتك يمكن أن تجلب الشريك أقرب إليك، وتؤسس للثقة والألفة
تعرفي على مبدأ الإئتمان
من الصعب أن نثق بشخص ما بدون ضمانات، خصوصا إذا تعرضنا للخداع في الماضي. لكن في النهاية تبقى العلاقات منقوصة بدون ثقة. لذا مهما كانت نتائج تجربتك السابقة حاولي التدرب على منح ثقتك للشريك بالتدريج حتى لا تصابي بخيبة أمل أو تشعري بأنك هشة أو معرضة للخطر. ولكن تذكري بأن الثقة أمر متبادل وإذا حجبتها عن الشريك فقد يضطر الى إتخاذ خطوة مشابهة
عززي ثقتك بنفسك
فاقد الشيء لا يعطيه، لذا حاولي أن تعززي ثقتك بنفسك وبغرائزك.إذا وجدت شخصا يحبك لنفسك ويرغب في أن يشاركك حياته ومستقبله وثقته فلا تترددي في مبادلته الثقة. بدلا من الشعور بالاحباط الداخلي والضعف، جربي الاستمتاع بالثقة بالنفس وبالأخرين الذي يستحقون ثقتك
24
نقطة أساسية لفهم آدم|
1-
من الصعب أن يستمع للمرأة وهي غير سعيدة
2-
الرجل يفكر ويشعر بطريقة مختلفة عن المراة
(لا تعاملي الرجل بنفسية المرأة )
3-
عندما يصمت انشغلي بشي آخر حتى يبدأ هو في الحديث
(لا تتوقعي انه يكرهك )
4-
عندما تتحدثين معه عن مشاعر سلبية قولي " ليست غلطتك " واستمري في الحديث
5-
لا تتوقعي أن يفاتحك في مشكلاتك ، خذي زمام المبادرة
6-
المال بالنسبة له للحاجة وحل المشكلات
(قللي من المطالب المالية بقدر الأماكن)
7-
عدم الإلحاح في الطلب
(لا تتذمري من عدم تحقيق المطالب )
8-
يقدر في المرأة ما يلي : قبول عذره بصدق ، تحمله عندما يكون
في حالة سليبة ولا تحاول تغييره
9-
على المرأة أن تستمع بحياتها بدون الاعتماد على الرجل
(الرجل احد الالويات وليس كل شيء )
10-
يفسر عبارات المراة التالية بشكل خاطيء
لماذا تأخرت ؟ يفسرها "أنت غير مسئول
"الحياة مملة ...يفسرها "تشتكي مني "
ما تسمعني ...أهملتني ...لا نخرج ابد ...ما تشتري لي شيء
( يفسرها بشكل سلبي )
11-
اطلبي الخدمة من الرجل في الوقت المناسب بدون تعسف أو استياء
12-
عندما يقول "لا" تقبلي بلطف وبدون استياء >>يعني لاتقعدين تهآيطين عليه
13-
احترام تفكيره وآراءه
( اكبر هدية تقدم للرجل )
14-
الثقة به وبكفاءته وإنجازاته
15-
التسليم بما يقول والمناقشة اللطيفة بعد ذلك
16-
عندما يصمت الرجل سواء قبل الحديث أو بشكل مفاجيء
( لا تفسريه بأشياء سيئة لأنه من طبيعته)
17-
يهتم بالأفعال أكثر من المشاعر
(لهذا لا تتوقعي أن يقول عبارات الحب والمديح بشكل مستمر )
18-
ينظر للأمور بشكل عام وليس بالتفصيل
(لهذا أعطيه نهاية القصة أولا ثم تحدثي في التفاصيل)
19-
ابتعدي عنه عندما يتضايق
(لا يستطيع الاستماع في هذه اللحظة ، لا تعطين اقتراحات انشغلي بشيء آخر
20-
عندما يستمع إليك يعطي الحلول مباشرة
(وهو بعكس المرأة التي تريد الاستماع فقط)
21-
اشكريه على استماعه لمشكلتك بعد كل مدة من الحديث
22-
إذا كان كلامك جارحا بوحي لأمراه أخرى أو شخص آخر أو اكتبي المشكلة بالتفصيل ثم مزقي الورقة
23-
عندما يرفض الرجل طلبك ، تقبلي وانتظري سوف يغضب قليلا ثم يوافق
24-
أفضل وقت لتقديم النصيحة له عندما يطلبها
